Le Wiki du Club
52 fiches rédigées par les membres — technique, entraînement, nutrition, matériel & mental.
Débutant
Le vocabulaire de base, pour les débutants dans la pratique du trail
Entraînement
Plans, séances, progression…
Courir seul ou en groupe : avantages de chaque
La sortie du dimanche en groupe ou le footing solo du mercredi : les deux ont leur place…
Débuter le trail : un plan sur 8 semaines
Vous venez de la route ou du jogging et vous souhaitez vous lancer sur les sentiers ? Ce…
Entraînement en altitude vs en plaine : ce qui change
Un stage en altitude améliore-t-il vraiment les performances en trail ? La science répond, et les effets sont…
Entraînement trail : construire sa progression
La règle des 80 % en endurance fondamentale La majorité de vos sorties — environ 80 % —…
Fractionné en trail : comment le pratiquer sur sentier
Le travail en intensité est indispensable pour progresser. Voici comment adapter le fractionné aux spécificités du trail.
La récupération : l’entraînement invisible
Progresser, c'est s'entraîner et récupérer. La récupération est aussi importante que les séances elles-mêmes.
La séance de PPG spécifique trail
La préparation physique générale (PPG) est le socle de tout entraînement trail sérieux. 20 minutes suffisent pour un…
Préparer un trail long : périodisation sur 16 semaines
Comment structurer 4 mois de préparation pour un trail de 40-80 km avec dénivelé significatif.
Reprendre après une blessure : protocole progressif
La reprise après blessure est une phase critique. Trop vite = rechute. Trop doucement = perte de condition.…
Vélo et natation comme cross-training trail
Quand les jambes sont fatiguées ou blessées, le cross-training maintient la condition cardio sans impact. Vélo et natation…
Matériel
Chaussures, sac, GPS, vêtements…
Choisir sa lampe frontale de trail : le guide
Lumens, autonomie, poids, faisceau... Les critères pour choisir la bonne frontale selon votre usage : sorties hivernales, nocturnes…
Choisir ses chaussures de trail : le guide complet
Une bonne paire de chaussures de trail fait toute la différence. Drop, accroche, amorti, protection... on décrypte tout.
Durée de vie et entretien de vos chaussures de trail
Des chaussures trail en bon état protègent vos articulations. Quand les changer, comment les entretenir et comment doubler…
GPS et navigation : ne plus se perdre sur les sentiers
Montre GPS, application mobile ou carte papier ? Panorama des outils de navigation trail pour progresser en autonomie.
Les guêtres de trail : utiles ou gadget ?
Les guêtres empêchent cailloux, brindilles et boue d'entrer dans les chaussures. Sur nos sentiers franciliens, sont-elles vraiment utiles…
Matériel essentiel du traileur
👟 Chaussures de trail : la priorité absolue C’est le premier achat à faire, et le plus important.…
S’équiper pour le trail en toutes saisons
Quelle veste, quel collant, quelles chaussettes pour chaque condition ? Le guide d'équipement textile du traileur.
Sac trail ou ceinture porte-bidon : que choisir ?
Pour les sorties de 1h à 3h, le choix entre sac à dos trail et ceinture porte-bidon dépend…
Mental
Motivation, gestion de l'effort, récupération…
Gérer le stress avant une course : les techniques qui marchent
Le stress pré-course peut booster ou paralyser. Comment transformer l'anxiété en carburant et arriver au départ dans le…
Gérer les passages difficiles en course
Chaque trail comporte des moments où l'on veut abandonner. Voici les outils mentaux pour passer les caps durs.
L’état de flow en trail : comment l’atteindre et le maintenir
Ces moments où l'effort semble facile, où le temps s'efface et où courir devient une méditation en mouvement.…
La déprime post-objectif : comprendre et surmonter le vide après la course
Après des semaines de préparation intense, l'objectif atteint laisse parfois place à un étrange sentiment de vide. C'est…
Se fixer des objectifs trail qui motivent vraiment
Des objectifs mal calibrés démotivent. La méthode SMART adaptée au trail pour progresser avec plaisir.
Sommeil et performance trail : le levier le plus sous-estimé
Aucun complément alimentaire, aucun entraînement ne compense le manque de sommeil. Voici pourquoi le dormir est l'entraînement invisible.
Nutrition
Avant, pendant, après la course…
Alimentation végétarienne et trail de compétition
De plus en plus de traileurs adoptent une alimentation végétarienne ou végane. Est-ce compatible avec des performances de…
Gérer la chaleur estivale : hydratation et alimentation
Par 30°C, les besoins en eau et en sel explosent. Stratégies pratiques pour courir en été sans risquer…
Hydratation sur le trail : les erreurs à éviter
Une déshydratation de 2 % du poids corporel réduit les performances de 20 %. Voici comment boire bien…
Le café avant l’effort : ami ou ennemi du traileur ?
La caféine est l'ergogène le plus étudié en sport. Ses effets sur le trail sont réels — à…
Les crampes en trail : causes et solutions nutritionnelles
Les crampes ruinent les courses. Déshydratation, déficit en électrolytes ou fatigue musculaire ? Les causes sont multiples et…
Manger avant une sortie trail : ce qu’il faut savoir
Ce que vous mangez dans les heures précédant une sortie influence directement votre énergie et votre confort digestif.
Nutrition et hydratation en trail
Avant la course : faire le plein sans alourdir L’alimentation d’avant course a pour objectif de maximiser les…
Nutrition pendant l’effort : gérer son énergie sur la distance
Au-delà de 1h30 d'effort, l'alimentation pendant la course devient déterminante. Comment et quoi manger sur les sentiers.
Récupération nutritionnelle après un trail long
Les 30 premières minutes après l'arrivée sont une fenêtre métabolique clé. Ce que vous mangez alors conditionne la…
Sécurité
Orientation, météo, santé, urgences…
Allergies et piqûres en forêt : tiques, guêpes, orties
Tiques, guêpes, frelons, orties, plantes urticantes... La forêt n'est pas dangereuse, mais quelques précautions évitent les mauvaises surprises.
Blessures fréquentes en trail
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (genou du coureur) C’est la blessure la plus fréquente chez les traileurs,…
Courir seul la nuit : les précautions indispensables
Le trail nocturne solo est une expérience intense. Quelques règles simples pour profiter de la nuit en toute…
Météo et trail : lire les conditions avant de partir
En Île-de-France comme en montagne, la météo peut changer vite. Comment anticiper et adapter sa sortie.
Partir en sécurité : les réflexes de base avant toute sortie
Quelques habitudes simples réduisent considérablement les risques en trail. À adopter dès votre première sortie solo.
Prévenir les blessures les plus fréquentes en trail
Syndrome de l'essuie-glace, fasciite plantaire, entorse de cheville... Les blessures courantes du traileur et comment les éviter.
Que faire en cas d’incident en pleine nature ?
Chute, hypothermie, hypoglycémie sévère, blessure d'un coéquipier... Les bons réflexes quand les secours sont loin.
Technique
Foulée, montée, descente, posture…
Courir sur neige et verglas : adapter sa technique
L'hiver en forêt de Chevreuse transforme les sentiers. Quelques ajustements techniques évitent les chutes et préservent les articulations.
Descendre vite sans se faire mal aux genoux
La descente en trail est une technique à part entière. Apprenez à lâcher les freins tout en protégeant…
Économie de course : courir plus vite en dépensant moins
L'économie de course est la capacité à utiliser le moins d'énergie possible à une vitesse donnée. Une qualité…
La foulée trail : poser le pied correctement
Sur sentier, oublier la foulée du bitume. Quelques ajustements suffisent pour courir plus vite en dépensant moins d'énergie.
Les bâtons de trail : quand les utiliser et comment
Les bâtons réduisent la charge sur les jambes en montée et amortissent les impacts en descente. Encore faut-il…
Monter efficacement sans se cramer les cuisses
Technique de montée en trail : quand courir, quand marcher, et comment économiser ses quadriceps pour la suite.
Optimiser sa technique en lacets : lire le terrain en amont
Sur les sentiers en lacets, les meilleurs traileurs gagnent du temps non pas en courant plus vite mais…
Technique en descente en trail
Regard loin devant : laisser le cerveau travailler La descente en trail est avant tout une question de…
Technique en montée en trail
Marcher, ce n’est pas abandonner C’est le conseil le plus contre-intuitif, et pourtant le plus important : dès…
Trail nocturne : technique et gestion de l’éclairage
Courir la nuit modifie complètement la perception du terrain. Lampe frontale, allure, sécurité : tout ce qu'il faut…
Vidéos pour progresser en trail
Une sélection de tutoriels avec les meilleurs pratiquants et entraîneurs francophones. Chaque vidéo cible un aspect précis de…