On progresse pendant la récupération, pas pendant l’entraînement. L’entraînement crée un stress, le corps s’adapte pendant le repos pour devenir plus fort. Sans récupération suffisante, c’est le surmenage.
Les différents types de récupération
Récupération immédiate (0-2h après la séance) : hydratation, collation glucido-protéique dans les 30 minutes, étirements doux 10-15 min.
Récupération à court terme (24-48h) : sommeil (priorité absolue), marche légère ou activité douce, massages ou foam roller sur les quadriceps et mollets.
Récupération profonde (1 semaine toutes les 3-4 semaines) : réduire le volume de 30-40 %, garder quelques minutes en intensité pour maintenir la forme nerveuse.
Les signaux d’alerte du surmenage
- Fréquence cardiaque au repos anormalement élevée (+ 8-10 bpm)
- Jambes lourdes persistantes après 48h de repos
- Motivation en berne, irritabilité
- Performances qui stagnent ou régressent malgré l’entraînement
💡 Dormez au moins 8h la nuit suivant une sortie longue. C’est pendant le sommeil profond que l’hormone de croissance répare les fibres musculaires.