La chaleur multiplie les pertes hydriques par 2 à 3. Un coureur peut perdre 1,5 à 2 litres de sueur par heure par forte chaleur. Sans compensation, les performances chutent et les risques pour la santé augmentent rapidement.
Avant la sortie : préhydratation
Buvez 500 ml d’eau avec une pincée de sel 2h avant le départ. Cette préhydratation salée améliore la rétention hydrique et retarde la déshydratation. Évitez l’alcool la veille.
Pendant l’effort
250-300 ml toutes les 15-20 minutes (plus fréquent qu’en condition normale). Alternez eau et boisson isotonique pour maintenir les électrolytes. Les pastilles de sel effervescentes sont pratiques en été.
Signes d’alerte du coup de chaleur
Ne confondez pas coup de chaleur (hyperthermie) et insolation. Signes : arrêt de la transpiration, confusion, peau chaude et sèche, nausées intenses. Urgence médicale : arrêt immédiat, refroidissement (eau froide sur la nuque, aisselles, aines), appel des secours.
💡 En été, déplacez les sorties longues avant 8h ou après 19h. Entre 11h et 16h, la chaleur n’est pas négociable.