Après un trail exigeant, l’organisme est dans un état catabolique — il dégrade les protéines musculaires et ses réserves sont à plat. La nutrition post-effort est aussi importante que la nutrition pendant l’effort.
La fenêtre métabolique des 30 minutes
Dans les 30 minutes suivant l’arrivée, les muscles sont particulièrement réceptifs aux glucides et aux protéines. Profitez de cette fenêtre avec : 1 yaourt grec + 1 banane + 1 poignée d’amandes, ou une boisson de récupération protéinée avec des fruits.
Le repas de récupération (2-3h après)
Un repas complet et équilibré : glucides complexes pour reconstituer le glycogène, protéines de qualité (poisson, œufs, légumineuses) pour réparer les fibres, légumes colorés pour les antioxydants et vitamines. Évitez l’alcool dans les 24h — il perturbe la synthèse protéique.
Les micronutriments à surveiller
- Fer : les chocs répétés (hémolyse des globules rouges) peuvent créer des carences sur les longues saisons
- Magnésium : favorise la relaxation musculaire et le sommeil réparateur
- Vitamine D : essentielle pour la solidité osseuse, souvent déficitaire en hiver