La PPG trail travaille les muscles stabilisateurs, améliore l’économie de course et réduit les risques de blessure. C’est l’investissement le plus rentable du traileur, toutes catégories confondues.
Les exercices incontournables
- Squat unipodal : 3×12 par jambe, contrôle du genou dans l’axe
- Fente avant avec rotation du buste : 3×10 — stabilité + mobilité thoracique
- Pont fessier unilatéral : 3×15 — fessiers et stabilisateurs de hanche
- Gainage latéral dynamique : 3×20 sec par côté — core et abducteurs
- Montées de genoux sautées : 3×20 — pliométrie et coordination
Quand et comment l’intégrer
2 séances de PPG par semaine, idéalement après une sortie courte (jamais avant une sortie longue ou intensive). La séance dure 20-30 min. Les effets sont visibles après 6-8 semaines de pratique régulière.
Les éducatifs de course à intégrer
Talons-fesses, montées de genoux, skipping, foulées bondissantes — 10 minutes avant chaque sortie. Ils améliorent la coordination neuromusculaire et préparent les tendons à l’effort.