Beaucoup de traileurs s’entraînent uniquement en endurance fondamentale. C’est une erreur : sans travail en intensité, la progression plafonne rapidement après quelques mois.
Les spécificités du fractionné trail
En trail, on travaille rarement à allure constante. Le fractionné le plus pertinent est basé sur l’effort perçu ou la fréquence cardiaque plutôt que sur une vitesse cible, car le terrain rend les comparaisons de pace sans sens.
3 types de séances efficaces
1. Les répétitions de côte : choisissez une montée de 200-400 m. Montez fort (zone 4-5 FC), redescendez en récup active. 6 à 10 répétitions. Parfait pour développer la puissance et la VO2max spécifique.
2. Le tempo trail : 20-30 min à allure soutenue (zone 3-4 FC) sur un parcours avec du dénivelé. Maintenir le rythme sur les montées sans exploser.
3. Les intervalles courts : 30 secondes fort / 30 secondes récup x 15-20 répétitions sur terrain plat ou légèrement vallonné. Améliore l’économie de course.
Fréquence recommandée
1 séance intensive par semaine est suffisante et efficace. 2 séances sont possibles pour les coureurs expérimentés, à condition d’espacer les séances de 48h minimum.