L’entraînement en altitude (2000-2500 m) stimule la production de globules rouges via l’érythropoïétine naturelle (EPO endogène). Les effets sont réels, mais nécessitent une planification précise pour être bénéfiques.
Le principe « Live High, Train Low »
La méthode la plus efficace : dormir en altitude (pour maximiser la production de globules rouges) et s’entraîner en altitude modérée ou en plaine (pour maintenir l’intensité des séances, impossible à haute altitude). Impossible pour la plupart, mais le principe guide la planification des stages.
Durée et timing
Un stage de moins de 3 semaines a peu d’effets physiologiques durables. Les effets maximaux se manifestent 2-4 semaines après le retour en plaine (délai de production des globules rouges). Planifiez votre course objective 3-4 semaines après le retour.
Les pièges à éviter
En altitude, les séances intensives sont impossibles (manque d’oxygène). Beaucoup de coureurs reviennent de stage plus fatigués que mieux préparés. Réduisez l’intensité de 20-30 %, gardez le volume, et dormez davantage.