Préparer un trail long ne s’improvise pas. Une périodisation bien construite alterne phases de charge, de spécificité et de récupération pour arriver au départ frais et prêt.
Phase 1 — Fondation (semaines 1-4)
Travail aérobie de base : 70-80 % des sorties en endurance fondamentale (zones 1-2). Renforcement musculaire 2x/semaine. Volume progressif. L’objectif est de consolider les bases sans fatigue accumulée.
Phase 2 — Développement (semaines 5-10)
Introduction du travail spécifique : répétitions de côte, longues sorties avec dénivelé, 1 séance de tempo trail/semaine. Volume en hausse, avec une semaine allégée toutes les 3 semaines. C’est la phase la plus exigeante.
Phase 3 — Spécificité (semaines 11-14)
Sorties longues simulant les conditions de course (horaire, terrain, alimentation). Entraînements nuit si la course comporte une partie nocturne. Réduction du volume, maintien de l’intensité.
Phase 4 — Affûtage (semaines 15-16)
Réduction du volume de 40-50 %, maintien de quelques séances courtes en intensité pour ne pas « perdre la forme ». Sommeil, alimentation, logistique matérielle. La forme arrive à J-10, pas à J-1.