La reprise après blessure est souvent plus délicate que la blessure elle-même. L’impatience est l’ennemi numéro un : 80 % des rechutes surviennent dans les 3 premières semaines de reprise.
Étape 1 : feu vert médical
Avant toute reprise, obtenez un feu vert explicite de votre médecin ou kinésithérapeute. « Ça va mieux » n’est pas suffisant : demandez un protocole écrit de reprise avec des critères objectifs (marche sans douleur, appui monopodal stable, etc.).
Étapes 2-3 : marche-course et volume progressif
Semaine 1-2 : marche rapide 30-40 min, puis marche-course (1 min course / 2 min marche x 10). Semaine 3-4 : course continue 20-30 min en endurance fondamentale stricte, terrain plat uniquement.
Étape 4 : réintégration du dénivelé
Ne réintroduisez les côtes et les descentes techniques qu’à partir de la 4e-5e semaine, quand la course sur plat ne génère plus aucune gêne. Les descentes sont les plus traumatisantes — réintroduisez-les en dernier.
⚠️ Règle absolue : si vous ressentez une douleur pendant la reprise, arrêtez immédiatement la séance et reculez d’une étape dans le protocole.