La déshydratation est l’un des facteurs les plus fréquents de contre-performance et de malaise en trail. Pourtant, boire trop peut aussi être dangereux (hyponatrémie). L’enjeu est de boire intelligemment.
Les règles de base
- Boire avant d’avoir soif (la soif est un signal tardif)
- 150-200 ml toutes les 20 minutes environ
- Eau pure suffit sur 1-2h, avec électrolytes au-delà
- Couleur des urines = indicateur : jaune pâle = bien hydraté, jaune foncé = boire plus
Eau pure ou boisson isotonique ?
Sur les sorties de moins de 1h30, de l’eau suffit. Au-delà, et surtout par forte chaleur, il faut compenser les pertes en sel avec une boisson isotonique ou des comprimés d’électrolytes. Le sodium est le premier électrolyte perdu par la transpiration.
L’hyponatrémie : le danger de trop boire
Boire de grandes quantités d’eau pure sur plusieurs heures dilue le sodium sanguin. Les symptômes ressemblent à ceux d’une déshydratation (nausées, maux de tête), mais le traitement est opposé. Sur les longues distances, boire selon la soif avec des électrolytes est la stratégie la plus sûre.
💡 En hiver, on transpire moins mais on respire de l’air froid et sec qui déshydrate. Pensez à boire même par temps frais.