Le trail est une pratique relativement traumatisante pour les articulations. La bonne nouvelle : la majorité des blessures sont évitables avec une hygiène d’entraînement correcte.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (IT band)
Cette douleur latérale au genou est la blessure numéro 1 du traileur. Causes : augmentation trop rapide du volume, manque de renforcement des fessiers, chaussures usées. Traitement : repos relatif, renforcement des abducteurs de hanche, foam roller sur le TFL.
Fasciite plantaire
Douleur sous le pied, surtout le matin au premier pas. Souvent liée à un manque de souplesse du mollet et du tendon d’Achille, à des chaussures amorties insuffisantes, ou à une montée en charge trop rapide. Étirements quotidiens du mollet et massage de la voûte plantaire.
L’entorse de cheville
La plus fréquente des blessures traumatiques en trail, souvent sur terrain irrégulier ou en descente rapide. Prévention : travail d’équilibre proprioceptif (plateau instable, exercices sur un pied), renforcement des chevilles, et surtout… regarder où vous mettez les pieds !
La règle d’or
Ne jamais augmenter le volume de plus de 10 % par semaine. La majorité des blessures de surmenage vient d’une progression trop rapide. Votre cardio progressera plus vite que vos tendons et ligaments — c’est là que les blessures surviennent.