Marcher, ce n’est pas abandonner
C’est le conseil le plus contre-intuitif, et pourtant le plus important : dès que la pente dépasse environ 15 %, la marche active est plus économique que la course. L’énergie dépensée à maintenir une foulée courue sur une pente raide est supérieure à celle d’une marche puissante. Les meilleurs traileurs du monde marchent dans les ascensions raides — c’est une stratégie, pas une faiblesse.
En trail, marcher dans les montées n’est pas une option de dernier recours — c’est la tactique de course intelligente.
La technique « push » sur les genoux
Sur les montées raides, posez vos mains à plat sur vos cuisses, juste au-dessus des genoux, et poussez vers le bas à chaque pas. Ce geste transfère la charge vers les bras et le tronc, soulageant les quadriceps. Des études montrent une économie d’énergie allant jusqu’à 20 % sur les pentes à plus de 25 %.
Bonne exécution du push :
- Mains à plat, pas de pincement des genoux
- Poussée synchronisée avec l’appui du pied avant
- Dos plat, buste incliné en avant (pas voûté)
- Regarder 3–4 m devant, pas sous vos pieds
Foulée courte, cadence élevée
En montée, raccourcissez nettement votre foulée par rapport au plat. Une foulée courte avec une cadence élevée (autour de 170–180 pas/min même en montée) est plus efficace qu’une grande enjambée laborieuse. Chaque appui doit être sous votre centre de gravité, pas devant.
Checklist posturale en montée :
- Buste légèrement incliné en avant (inclinaison de la cheville, pas du dos)
- Regard posé 3–4 m devant pour anticiper les appuis
- Bras actifs : balancement avant-arrière aide à la propulsion
- Respiration : expirez à fond pour libérer les tensions thoraciques
- Attaque avant-pied ou médio-pied sur pente raide (pas de talon)
Utiliser les bâtons en montée
Sur les courses avec plus de 1 000 m de D+, les bâtons deviennent un atout majeur en montée. Ils permettent de répartir l’effort sur les quatre membres et de soulager les jambes sur la durée. Planter le bâton à hauteur de hanche, bras légèrement plié, poussée vers l’arrière en synchronie avec le pas opposé.
→ Voir aussi la fiche Matériel essentiel pour le choix des bâtons.
Gérer son effort en montée
La montée fait monter brutalement la fréquence cardiaque. Pour ne pas « exploser » en début de course :
- Montez à l’aise en début de course, même si vous avez l’impression d’aller trop doucement
- Si vous utilisez un cardio, visez zone 2–3 max sur les premières montées
- La montée se récupère en descente — anticipez cet effet yo-yo
- Sur ultra, marcher dès le départ en montée préserve les jambes pour les derniers kilomètres