La principale erreur du débutant en trail est de vouloir trop en faire trop vite. Les sentiers sollicitent des muscles stabilisateurs inactifs en course sur route. Il faut laisser le temps à ces structures de s’adapter.
Principes du plan
- 3 sorties par semaine maximum les 4 premières semaines
- Augmentation du volume de maximum 10 % par semaine
- 1 semaine de récupération toutes les 3 semaines (volume réduit de 30 %)
- Marche-course dès que la pente dépasse 10 %
Semaines 1-4 : adaptation
Sortie longue du dimanche (avec le club !) : 45 min à 1h en endurance fondamentale, terrain varié, marche en côte autorisée et recommandée.
2e sortie en semaine : 30-40 min de footing sur chemin plat, travail de la foulée.
Semaines 5-8 : progression
Ajoutez une 3e sortie courte (20-30 min) et augmentez la sortie longue vers 1h15-1h30. Commencez à intégrer des segments de descente technique pour adapter les appuis.
💡 Le groupe du dimanche matin est le meilleur outil pour progresser : le rythme naturel du groupe, les conseils des anciens, et la connaissance des parcours locaux valent mieux que n’importe quel plan.