La caféine est l’une des rares substances dont les effets ergogéniques (améliorant la performance) sont scientifiquement prouvés. Elle est légale, accessible et efficace — mais ses effets varient selon les individus et les habitudes.
Ce que fait la caféine
- Réduit la perception de l’effort (la douleur semble moindre)
- Améliore la concentration et la vigilance (crucial sur les trails longs et nocturnes)
- Mobilise les acides gras comme carburant, épargnant le glycogène
- Réduit la fatigue musculaire
Dosage et timing
3-6 mg par kg de poids corporel, 45-60 minutes avant le départ. Pour un coureur de 70 kg : 1 à 2 expressos (60-120 mg de caféine). Au-delà de 6 mg/kg, les effets secondaires (tremblements, tachycardie, troubles digestifs) l’emportent sur les bénéfices.
Les pièges
Ne testez jamais la caféine pour la première fois le jour d’une course. Elle peut provoquer des troubles digestifs chez les non-habitués. Si vous buvez du café quotidiennement, son effet ergogène est réduit — une pause de 5-7 jours avant la course amplifie l’effet.