À partir de 90 minutes d’effort, les stocks de glycogène musculaire commencent à s’épuiser. Sans apport glucidique, vous risquez le fameux « mur » — cette sensation de jambes en plomb et de cerveau dans le brouillard.
Combien apporter ?
La règle générale : 30 à 60 g de glucides par heure d’effort après la première heure. L’intestin ne peut absorber que 60 g/h de glucose seul, jusqu’à 90 g/h si vous combinez glucose et fructose (gels modernes, dattes + banane…).
Aliments solides vs gels
Les gels énergétiques sont pratiques et digestes, mais lassants sur les longues distances et coûteux. Alterner avec des aliments solides (banane, dattes, barre céréalière, pain d’épice, riz au sucre brun) améliore le confort et la tolérance digestive.
Le timing est crucial
Ne mangez pas quand vous êtes à plat — c’est trop tard. Prenez l’habitude de vous alimenter toutes les 30-40 minutes dès la première heure de course, même si vous n’avez pas faim. En descente ou sur terrain facile, la digestion est meilleure qu’en plein effort de côte.
Testez à l’entraînement
Chaque appareil digestif est unique. Testez vos stratégies alimentaires sur les sorties longues du dimanche, pas le jour de la course. Ce qui convient à votre partenaire d’entraînement ne vous conviendra pas forcément.