Avant la course : faire le plein sans alourdir
L’alimentation d’avant course a pour objectif de maximiser les réserves de glycogène musculaire (le carburant principal de l’effort) tout en évitant les inconforts digestifs pendant l’effort.
| Quand | Que manger / boire | Pourquoi |
|---|---|---|
| La veille | Pâtes, riz, quinoa + peu de fibres (évitez crudités et légumineuses) | Faire le plein de glycogène musculaire |
| –3 h avant | Flocons d’avoine, banane, yaourt + 500 ml d’eau | Énergie disponible sans lourdeur digestive |
| –30 min avant | 1 datte ou barre de céréales + 200 ml d’eau | Petit boost glycémique pour le départ |
À éviter avant course : les aliments riches en fibres (son, légumineuses, choux), les graisses en excès, les produits laitiers entiers, l’alcool la veille au soir, et tout aliment que vous n’avez pas testé à l’entraînement.
Pendant la course : s’alimenter selon la durée
| Durée d’effort | Stratégie | Objectif |
|---|---|---|
| Moins de 1 h | Eau seule, 150–200 ml toutes les 20 min | Hydratation sans surcharge |
| 1 h à 3 h | 30–60 g de glucides/h : gel, dattes, banane, barre + boisson isotonique | Maintenir la glycémie et les électrolytes |
| Plus de 3 h | Aliments solides : sandwich, soupe, fromage + 60–90 g glucides/h | Éviter le « coup de bambou » sur ultra |
Ne jamais essayer un nouveau gel le jour de course. Testez votre nutrition lors de vos longues sorties du dimanche !
Sur les efforts longs, l’estomac devient plus difficile à gérer. Quelques principes :
- Mangez avant d’avoir faim, buvez avant d’avoir soif
- Alternez sucré et salé pour éviter l’écœurement des gels
- Les aliments solides (riz au sel, pommes de terre, bouillon) sont souvent mieux tolérés que les gels sur ultra
- Réduisez l’effort juste avant de manger pour faciliter la digestion
Après la course : la fenêtre de récupération
Les 30 minutes qui suivent l’arrivée sont une fenêtre anabolique clé : les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments pour se reconstruire. Profitez-en avec :
- Une boisson de récupération (protéines + glucides) : chocolat chaud, lait, shake protéiné
- Suivi d’un repas complet dans les 2 heures : riz + protéines + légumes
- Une réhydratation progressive : 500 ml à 1 L dans la première heure
Hydratation : les chiffres clés
Les besoins varient selon l’intensité, la chaleur et la morphologie, mais voici les repères de base :
- 500 ml/h en conditions normales (15–20 °C, effort modéré)
- Jusqu’à 800 ml/h par temps chaud ou effort intense
- Indicateur simple : urine claire = bien hydraté, urine foncée = boire davantage
- Attention à l’hyponatrémie (trop boire sans sel) sur les très longues courses : boire à la soif, pas à l’excès
Les électrolytes : sel, potassium, magnésium
Par temps chaud ou sur des efforts de plus de 2 heures, la sueur emporte non seulement de l’eau mais aussi des minéraux essentiels. Les carences en électrolytes provoquent crampes, nausées et baisse de performance.
- Sodium (sel) : le plus important. Pastilles de sel, chips salées, bouillon aux ravitaillements
- Potassium : bananes, dattes, boissons sportives
- Magnésium : aide à prévenir les crampes musculaires. Noix, graines, ou compléments
Sur les ultras, certains coureurs utilisent des pastilles effervescentes d’électrolytes (SIS Go Hydro, Nuun…) à dissoudre dans leur eau. À tester à l’entraînement avant d’adopter en course.