👟 Chaussures de trail : la priorité absolue
C’est le premier achat à faire, et le plus important. Avant d’investir dans quoi que ce soit d’autre, chaussez-vous bien. Les critères de choix :
- Accroche (semelle) : crampons profonds pour terrains boueux, crampons plus courts et durs pour terrain sec et pierreux
- Drop : différence de hauteur entre talon et avant-pied. Drop faible (0–6 mm) favorise l’appui avant-pied ; drop élevé (8–12 mm) protège les tendons d’Achille pour les débutants
- Protection : plaque de protection sous la semelle utile sur terrain très rocheux
- Confort : testez impérativement avant une course, avec vos chaussettes habituelles, de préférence en fin de journée (le pied gonfle)
- Taille : prenez une demi-pointure de plus que pour vos chaussures de ville — les pieds gonflent en course longue
🎒 Sac / gilet d’hydratation
Indispensable dès 1 h 30 de course en autonomie. Critères essentiels :
- Capacité : 1,5 à 2 L d’eau minimum pour les sorties de 2–3 h ; 5–10 L pour les longues et les courses avec liste obligatoire
- Stabilité : un bon gilet ne bouge pas en courant. Essayez-le chargé en magasin et trottinez
- Ajustable : sangles de poitrine et de ventre réglables, disponible en tailles femme
- Poches avant : pour gels, téléphone, carte, sans avoir à décrocher le sac
🧦 Chaussettes techniques
Sous-estimées par beaucoup, les chaussettes techniques font autant que les chaussures pour le confort des pieds. Ne lésinez pas dessus.
- Mérinos : thermorégulation, anti-odeur, douceur. Idéal pour les longues distances
- Synthétique technique (Coolmax, Drymax…) : séchage très rapide, anti-ampoules. Bon pour les courses courtes et humides
- Évitez le coton : il retient l’humidité et provoque des ampoules
- Hauteur : chaussette mi-mollet ou basse selon les préférences ; les modèles hauts protègent contre les broussailles
🥢 Bâtons de trail (optionnel mais utile)
Utiles dès 1 000 m de D+ sur une sortie. Ils réduisent significativement la fatigue en montée et améliorent l’équilibre en descente. Points de vigilance :
- Pliables préférables aux télescopiques pour les courses (rangement rapide dans le sac)
- Longueur : angle du coude à 90° = longueur idéale
- Poignées : liège ou mousse, moins irritants que le plastique sur longue durée
- Entraînez-vous avec avant la course : la technique s’apprend !
🧥 Coupe-vent / imperméable léger
Léger, compressible, rangeable dans une poche. Obligatoire dans de nombreuses courses en montagne (liste obligatoire). Même glissé dans le sac, il ne pèse rien (150–250 g) et peut tout changer. Choisissez un modèle :
- Imperméable (colonne d’eau ≥ 10 000 mm) ET respirant (GORE-TEX, eVent, H2No…)
- Capuche ajustable
- Poches latérales accessibles avec le sac à dos
🔦 Lampe frontale
Essentielle pour les départs de nuit ou les fins de journée en hiver. Minimum requis :
- 300 lumens minimum pour courir en trail la nuit
- Autonomie suffisante pour votre course + marge de sécurité
- Recharge USB recommandée (plus pratique en voyage et bivouac)
- Testez l’autonomie réelle avant la course — les fabricants sont optimistes
⌚ Montre GPS
Très utile pour suivre le dénivelé, l’allure, la fréquence cardiaque et planifier l’effort. Elle n’est pas indispensable pour débuter — et apprenez à courir à l’effort perçu, pas uniquement au chiffre. Les meilleures marques pour le trail : Garmin, Suunto, Coros, Polar.
🩹 Kit de secours minimal
Obligatoire sur de nombreuses courses, indispensable en autonomie. Le minimum :
- Couverture de survie (isotherme)
- Sifflet
- Pansements et compresses stériles
- Bandage élastique (pour entorse)
- Antidouleur léger (paracétamol)
- Téléphone chargé avec le numéro de secours local enregistré (112 en France)
🦶 Préparer ses pieds : le protocole complet
Indispensable sur les longues distances, la préparation des pieds est une discipline à part entière. Voici le protocole complet :
- Anti-frottement (NOK / Vaseline / Squirrel’s Nut Butter) : appliquer généreusement sur les zones sensibles (orteils, talons, voûte plantaire, entre les orteils) avant le départ. Emportez un petit pot pour les ravitaillements.
- Ongles courts : coupez-les 2 à 3 jours avant la course — pas la veille — pour éviter les hématomes sous-unguéaux (ongles noirs) lors des descentes prolongées.
- Taping préventif : straps élastiques (Elastoplast, Leukotape) sur les zones connues comme sensibles et sur les ampoules naissantes. Entraînez-vous avec du taping avant la course pour tester la pose et la tenue.
- Double chaussette : sur ultra, certains portent deux paires de chaussettes fines plutôt qu’une seule épaisse pour réduire les frottements entre pied et chaussette.
- Passages à gué : aux traversées de ruisseaux, si possible, changez de chaussettes et séchez les pieds avant de remettre de la crème. Les pieds mouillés se blessent dix fois plus vite.