Le matériel
Avant de courir, il faut parler la langue du matériel. Voici les termes qui reviennent le plus souvent quand on choisit ses chaussures, son sac ou ses bâtons.
| Terme | Définition simple |
|---|---|
| Drop | Différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied dans une chaussure. Un drop de 0 mm = chaussure « minimaliste » (type barefoot). Un drop de 8–12 mm = chaussure classique. Plus le drop est bas, plus l’avant-pied travaille. |
| Stack | Épaisseur totale de la semelle sous le pied. Un stack élevé (ex. 40 mm) amortit davantage — typique des chaussures « maximalist » comme les Hoka. |
| Crampons / Grip | Les picots sous la semelle d’une chaussure trail. Plus ils sont longs et espacés, meilleure est l’accroche sur terrain boueux. Sur terrain sec et rocheux, on préfère un grip plus rasant. |
| Vest / Sac à dos trail | Sac conçu pour le trail, porté comme un gilet. Se distingue d’un sac classique par ses sangles ajustées au buste et ses poches avant pour les flasques d’eau. |
| Flasque / Flask | Gourde souple (généralement 150–500 ml) que l’on range dans les poches avant du vest. Se vide et se tasse facilement. |
| Guêtres trail | Petite jupe en tissu qui entoure la cheville et l’entrée de la chaussure. Empêche les cailloux, la boue et le sable de s’infiltrer. |
| Bâtons / Poles | Bâtons de marche télescopiques ou pliables utilisés en montée (propulsion) et en descente (équilibre). Certaines courses les interdisent : vérifiez le règlement. |
L’entraînement
Le vocabulaire de l’entraînement peut sembler technique, mais chaque terme correspond à une réalité simple.
| Terme | Définition simple |
|---|---|
| Fartlek | Mot suédois signifiant « jeu de vitesse ». Séance où l’on alterne librement phases rapides et phases lentes, sans chrono strict. Ex. : sprinter jusqu’au prochain arbre, puis trottiner 2 minutes. |
| Fractionné | Séance d’intervalles : on alterne efforts intenses (ex. 1 min rapide) et récupérations (ex. 2 min lent). Améliore la VMA et la capacité cardiaque. |
| Sortie longue | La sortie hebdomadaire la plus longue, à allure modérée. C’est le pilier de l’entraînement trail — elle développe l’endurance de base et habitue l’organisme aux longues durées. |
| VMA (Vitesse Maximale Aérobie) | La vitesse à laquelle votre organisme consomme le maximum d’oxygène. C’est une référence pour calibrer les allures d’entraînement. Évaluée lors d’un test progressif. |
| D+ / D- (Dénivelé positif / négatif) | Le cumul des montées (D+) ou des descentes (D-) sur un parcours. Une course avec 2 000 m D+ demande deux fois plus d’efforts en montée qu’une avec 1 000 m D+. |
| EKG / ECG d’effort | Examen médical obligatoire (ou recommandé) avant une compétition. Vérifie que le cœur supporte bien l’effort intense. |
| Récupération active | Activité légère après un effort intense (marche, vélo doux, natation). Accélère la récupération musculaire en maintenant la circulation sans ajouter de fatigue. |
La course et les ravitaillements
Le jour J, on entend des mots qui peuvent dérouter. Les voici traduits en langage courant.
| Terme | Définition simple |
|---|---|
| Ravito / Ravitaillement | Point de ravitaillement sur un parcours : eau, nourriture, soutien médical. Certains ravitos sont juste des tables d’eau, d’autres (sur ultra) proposent des repas chauds. |
| Drop bag | Sac personnel déposé à un ravitaillement avant le départ. Il contient du matériel ou de la nourriture que vous avez préparé (chaussettes de rechange, gels, crème…). À récupérer en passant au point défini. |
| Barrière horaire / Cut-off | Heure limite pour passer un point de contrôle ou franchir l’arrivée. Si vous la ratez, vous êtes disqualifié. À calculer impérativement avant la course. |
| DNF (Did Not Finish) | Abandon en course. Pas une honte — parfois la décision la plus intelligente face à une blessure ou une météo dangereuse. |
| DNS (Did Not Start) | Inscrit mais non partant. Cela arrive : blessure de dernière minute, conditions, choix personnel. |
| Dossard | Numéro de course à épingler sur le vêtement. En trail, souvent sur la poitrine ou le sac. |
| Puce / Timing chip | Petit capteur fixé au dossard ou à la chaussure qui enregistre votre passage aux points de contrôle. Sert au chronométrage officiel. |
Les grandes courses et labels
Le monde du trail a ses propres références, ses noms mythiques et ses labels incontournables. Les voici démystifiés.
| Terme | Définition simple |
|---|---|
| UTMB | Ultra-Trail du Mont-Blanc. La course trail la plus célèbre au monde : 171 km autour du Mont-Blanc avec 10 000 m D+. Se court chaque fin août à Chamonix. Nécessite des points de qualification (UTMB Index). |
| ITRA | International Trail Running Association. L’instance internationale qui réglemente et classe les courses trail. Attribue des points ITRA utilisés pour les qualifications. |
| UTMB Index / Points de qualification | Système de points accumulés sur des courses labellisées. Indispensables pour s’inscrire à l’UTMB ou d’autres grandes épreuves. Plus la course est longue et difficile, plus elle rapporte de points. |
| Ultra | Toute course dépassant la distance marathon (42,195 km). En trail, les ultras commencent souvent à 50 km. On parle de « 100 miles » (161 km) pour les plus extrêmes. |
| Sky Race | Course en haute montagne sur terrain très technique, souvent au-dessus de 2 000 m d’altitude. Priorité au dénivelé et à l’altitude sur la distance. |
| Vertical Kilometer (VK) | Format court et brutal : environ 1 000 m de D+ sur 3 à 5 km. Effort quasi-maximal de 30 à 60 minutes. Idéal pour les amateurs de montées raides. |
Pas besoin de connaître tous ces termes avant de commencer. En trail, on apprend surtout en courant — et en discutant au ravito !